Приседания — базовое упражнение, которое прорабатывает 90% мышц тела. Существует более 20 видов приседаний, что делает их универсальным упражнением для укрепления тела. Рассмотрим 10 видов приседаний с весом и без него, которые разнообразят ваши тренировки и помогут подтянуть живот, талию и ягодицы.
Содержание:
Чем полезны приседания
«Приседания — самое универсальное упражнение и наиболее естественное биомеханическое движение человека, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ. — Это достаточно простое движение задействует множество мышц, улучшает координацию, равновесие и кровообращение в области таза, укрепляет суставы. Благодаря приседаниям улучшается осанка, поскольку включаются в работу мышцы кора. Также приседания полезны для сердца, потому что они тренируют сердечно-сосудистую систему».
- Укрепляют мышцы ног и корпуса, повышая силу и выносливость.
- Улучшают подвижность тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, а также стабильность таза и осанку.
- Повышают общий метаболизм и помогают сжигать калории при регулярной нагрузке.
- Снижают риск травм в быту и спорте за счет улучшения координации и баланса.
- Полезны для функциональной силы, поскольку переносятся на повседневные движения: подъем, присед, вставание.
- Основные: квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодичные.
- Сопутствующие: бицепс бедра, задняя и внутренняя поверхность бедра.
- Статическая стабилизация: мышцы кора (поперечная, косые, прямые), мышцы поясницы, икроножные мышцы.
- При вариациях с весом также активно включаются мышцы плечевого пояса и предплечья (для удержания грифа и гантелей).
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу.
- Начинайте приседать. Колени смотрят в сторону больших пальцев ног.
- Вес тела переместите на пятки и опускайтесь до параллели бедер с полом.
- Тянитесь тазобедренным суставом назад.
- Стопы разверните в диагональ.
- Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленном суставе.
- Корпус оставьте прямым, не опускайте его вперед.
- Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага.
- Опуститесь вниз, скользя тазом по стене, пока бедра не станут параллельны полу (угол в колене составляет примерно 90 градусов).
- Держите корпус в нейтральном положении без наклона вперед.
- Держите гантель или гирю перед грудью двумя руками, локти внутрь.
- Приседайте глубоко, грудь держите раскрытой.
- Колени следуют за носками.
- Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят в стороны.
- Сделайте присед, но не наклоняйте слишком низко корпус.
- Держите равновесие. Колени «смотрят» в сторону стоп.
- При подъеме наверх не разгибайте до конца колени.
- Из базового приседа мощно выпрыгните вверх.
- Мягко приземлитесь и сразу перейдите в контролируемый присед.
- Держите корпус ровным, амортизируйте в коленях при приземлении.
- Одну ногу расположите сзади на скамье.
- Опускайтесь на опорной ноге, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Корпус прямой, колено передней ноги не уходит внутрь.
- Можно держать гантели в руках.
- Сделайте классическое приседание.
- При подъеме сделайте мах ноги в сторону.
- Повторите присед и сделайте мах другой ногой.
- Штангу расположите на трапециевидных мышцах (хват — низкий или высокий по вашему выбору).
- Положение ног — чуть шире плеч.
- Опускайтесь контролируемо, бедра параллельно полу или ниже, спина нейтральна, стопы устойчивы.
- Вдох на опускании, выдох на подъеме.
- Штангу расположите на передних дельтах или ключицах (крестовый или обычный хват),
- Корпус держите вертикально.
- Сделайте присед как в предыдущей вариации.
- Дыхание. Вдох при опускании, выдох при подъеме и усилии.
- Колени. Не сводите их внутрь. Следите, чтобы они шли в одну линию с большим пальцем на стопе или с носками.
- Амплитуда. Оптимальная — пока таз расположен параллельно полу, если нет болей в колене или пояснице. Если у вас тугоподвижный голеностоп или разная длина конечностей, подбирается индивидуальный вариант приседаний.
- Частота. 2-4 раза в неделю в рамках комплексной тренировки. Для силы — 3-5 подходов по 4-8 повторений с весом, для выносливости — 3-4 подхода по 12-20 повторений.
- Разминка. Всегда делайте динамическую разминку. Важен хороший разогрев ног, чтобы не допустить травму (мягкий бег, скакалка, выпады).
- Прогрессия. Сначала отрабатывайте технику с собственным весом, затем добавляйте вес и другие вариации выполнения.
На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ, 2025
«Приседания — действие, которое мы совершаем много раз за день: садимся на диван или за стол, что-то поднимаем с пола, садимся и выходим из машины», — добавляет Олеся Абраменко, специалист по движению.
На фото: © Олеся Абраменко, специалист по движению, 2025
Коротко о главном! К пользе приседаний Олеся Абраменко относит:
Виды приседаний, и какие мышцы работают
По словам Олеси Абраменко, во время приседаний задействованы следующие мышцы:
Какие виды приседаний включить в тренировку? Елена Удалова поясняет, что однозначно ответить на этот вопрос сложно, потому что все зависит от ваших целей, физической подготовки и в целом программы тренировок.
Чтобы подобрать тренировку, которая подходит вашим целям и уровню подготовки, оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к тренировкам под руководством опытных тренеров.
Как делать приседания: виды и группы мышц, на которые они направлены
Рассмотрим разные виды приседаний, которые помогут вам подтянуть живот, талию и ягодицы. Эти виды приседаний с весом и без него разнообразят ваши тренировки и сделают их более эффективными.
1. Базовое приседание
Если говорить про виды приседаний с собственным весом, то начать лучше с базового упражнения. «Вам нужно освоить базовое приседание, чтобы было легче справиться со всеми остальными разновидностями этого упражнения», — говорит Елена Удалова.
Эксперт объясняет, как правильно его выполнять:
2. Приседания с подъемом на носки
«Это классическое приседание, которое усложняется подъемом на полупальцы во время возврата в исходную позицию, — говорит Елена Удалова. — Плие-приседания выполняются с широкой постановкой ног».
3. Приседание у стены
Еще одно упражнение с собственным весом. По словам Олеси Абраменко, оно хорошо подходит для новичков и развития изометрической выносливости. Целевые мышцы в этом упражнении — квадрицепсы, также получают статическую нагрузку мышцы кора и спины.
Эксперт объясняет технику выполнения:
4. Приседание с гантелями (гирями)
По словам Олеси Абраменко, все виды приседаний с гантелями хорошо нагружают квадрицепсы и ягодицы. Например, эта вариация, которую предлагает эксперт, идеально подходит для отработки техники и контроля корпуса.
Совет! Елена Удалова советует подбирать такой вес гантелей, который комфортен именно для вас. Это поможет распределить нагрузку, и вы сможете делать приседания с прямой спиной. Держите гантели по сторонам, а спину — ровной. Следите, чтобы колени не выходили за стопу.
5. Приседание сумо
Елена Удалова говорит, что сумо хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
6. Приседание с прыжком
«Упражнение выполняют без веса или с легким весом, — говорит Олеся Абраменко. — Его противопоказано выполнять при проблемах с коленями. Польза такого приседа: развивает взрывную силу ягодиц и квадрицепсов, а также дает кардионагрузку».
7. Болгарские (одноногие) приседания
Эти виды приседаний (упражнения выполняют на одной ноге) можно выполнять с весом или без. Олеся Абраменко обращает внимание, что упражнение обеспечивает высокую нагрузку на одно бедро, поэтому оно требует особого контроля при выполнении. Целевые мышцы — квадрицепс и ягодицы опорной ноги. Упражнение улучшает баланс и симметрию.
Эксперт объясняет технику:
8. Приседания с махом в сторону
«Это классические приседания, которые усложняются при подъеме махом прямой ноги в сторону, — поясняет Елена Удалова. — При каждом подъеме рабочая нога меняется».
9. Присед со штангой на плечах
Есть разные виды приседаний со штангой: классические и фронтальные. Для начала рассмотрим классический присед.
«В этом упражнении нагрузка равномерно распределена на квадрицепсы и ягодицы, — говорит Олеся Абраменко. — Также работает корпус для стабилизации. Приседание требует отточенной техники, поэтому лучше начинать выполнять его под контролем тренера».
10. Фронтальные приседания со штангой
По словам Олеси Абраменко, фронтальные приседания позволяют лучше нагрузить квадрицепсы и уменьшить нагрузку на поясницу. Они хорошо прорабатывают квадрицепсы и кор.
Общие рекомендации по технике и безопасности
Рекомендации, которые будут полезны начинающим, дает Олеся Абраменко:
Мы рассмотрели технику выполнения всех видов приседаний. Подписывайтесь на «Живи!» и подберите в нашей видеотеке онлайн-тренировку с приседаниями и другими упражнениями, которые помогут вам сделать тело сильным, выносливым и подтянутым.
