Овсянка давно стала символом здорового завтрака в Шотландии, где ее традиционно подают по утрам. В СССР диетологи считали, что она придает сил. Советскую торговую марку овсяных хлопьев даже назвали геркулесом — в честь древнегреческого героя мифов Геркулеса, или Геракла. В статье рассказываем про пользу и вред овсяной каши и делимся рецептами.
Содержание:
Полезные свойства овсянки
Овсяная каша содержит много ценных питательных веществ. Помимо того что это источник сложных углеводов, в такой каше больше белка, чем во многих других злаках, а ее протеины — авенины и авеналины — богаты важными аминокислотами, например лизином. В геркулесе также есть витамин Е и антиоксиданты. А еще овсяная каша не содержит глютен, поэтому подходит для больных целиакией.
Вот пять полезных свойств овсянки.
1. Улучшает микрофлору кишечника
Клетчатка бывает разных видов. Овес содержит бета-глюканы, пищевые волокна, стимулирующие рост полезных бактерий в кишечнике. Микробиота кишечника перерабатывает клетчатку, образуя ацетат, пропионат и бутират. Эти вещества важны для поддержания здоровья: они влияют на обмен веществ, иммунитет и работу клеток. Ацетат и пропионат всасываются в кровь, а бутират служит основным источником энергии для клеток кишечника. Исследования показывают, что они могут снижать воспаление, укреплять кишечный барьер.
2. Снижает всасывание сахара в крови
И все это тоже благодаря бета-глюканам — они создают вязкую гелеобразную массу в кишечнике, которая замедляет переваривание пищи и усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. Кроме того, этот процесс улучшает чувствительность к инсулину и способствует более стабильному уровню глюкозы после еды, что особенно важно для больных диабетом.
3. Снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Болезни сердца — основная причина смертности во всем мире, а один из базовых факторов риска — высокий уровень холестерина в крови. Многие исследования показали, что бета-глюканы овса эффективны для снижения уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз, воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов. Бета-глюканы увеличивают выделение желчи, в которой много холестерина, что снижает его уровень в крови.
4. Укрепляет иммунитет
Пищевые волокна овса действуют как пребиотики: укрепляют барьер слизистой оболочки кишечника, улучшают переваривание, способствуют всасыванию питательных веществ и повышению иммунитета, снижают pH и подавляют рост и активность патогенных микроорганизмов. Также бета-глюканы активируют клетки-защитники, такие как макрофаги и Т-клетки. Эти вещества связываются с рецепторами на поверхности иммунных клеток, что запускает цепочку реакций для борьбы с инфекциями и воспалениями. Также в овсяной каше есть антиоксиданты: флавоноиды, фенолы, фитостерины и авенантрамиды. Они положительно влияют на иммунитет, защищая клетки организма от повреждений, помогают предотвратить окислительный стресс, который ослабляет иммунную систему и делает организм более уязвимым к инфекциям и воспалениям.
5. Помогает похудеть
Польза овсяной каши на завтрак в том, что это не только вкусно, но и очень сытно, то есть может помочь есть меньше и терять вес. Если есть такую кашу, то в организме вырабатывается гормон сытости холецистокинин, который приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения.
Есть ли от овсянки вред
Продукт в целом полезен, но и вред овсяной каши тоже нельзя исключать — из-за клетчатки. Ее высокое содержание может негативно сказаться на самочувствии людей с болезнью Крона или с аллергией на белок авенин. Также у некоторых переизбыток клетчатки вызывает такие симптомы, как газообразование, боль в животе, диарею.
Применение овсяной каши в косметологии
Овсянка оказывает благоприятное воздействие на кожу благодаря своим очищающим, увлажняющим и противовоспалительным свойствам. Она помогает уменьшить воспаления, успокаивает раздраженную кожу и снимает зуд.
Бета-глюканы создают защитный барьер на коже, удерживают влагу и способствуют заживлению микротравм. Также овсяные хлопья в составе маски для лица или рук отшелушивают омертвевшие клетки, выравнивают тон и уменьшают пигментацию. Благодаря антиоксидантам и фенолам защищают кожу от воздействия окружающей среды и ультрафиолетовых лучей.
В масках для лица овсянку смешивают с различными ингредиентами в зависимости от типа кожи и желаемого эффекта:
Маску обычно оставляют на лице на 15–20 минут, после чего смывают теплой водой.
Рецепты овсянки
Овсяную кашу в основном готовят на завтрак из хлопьев или цельнозерновой крупы и добавляют сыр, фрукты, ягоды, варенье. Но иногда такую кашу используют в рецептах несладких блюд, например подают с грибами и курицей.
Овсяная каша с пармезаном и грецким орехом
Приготовьте кашу из цельнозернового овса на завтрак. По желанию варите ее только на воде или на молоке. Соленый пармезан и грецкие орехи сделают блюдо еще вкуснее.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты:
Измельчите овес в кофемолке или блендере. В сотейник или небольшую кастрюлю положите измельченный овес и залейте его водой и молоком. Поставьте на слабый огонь и варите, постоянно помешивая, в течение 17–20 минут. В конце приготовления добавьте натертый пармезан и тщательно перемешайте. Накройте крышкой и оставьте на пять минут, чтобы вкус стал насыщеннее. Перед подачей посыпьте тертым грецким орехом.
Овсянка с яблоком
Приготовьте кашу на основе овсяных хлопьев. Вы можете варить ее как на обычном молоке, так и на кокосовом, миндальном или на воде. Вместо свежих яблок подойдет варенье — в таком случае сахар добавлять не нужно.
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты:
В кастрюле соедините молоко и овсяные хлопья, затем поставьте на небольшой огонь. Варите, постоянно помешивая, до тех пор пока каша не будет готова. В конце добавьте соль и сахар по вкусу. Очистите яблоко и нарежьте его на небольшие кусочки. Разложите готовую овсянку по тарелкам и украсьте ломтиками яблока. По желанию добавьте немного сливочного масла в каждую порцию.
Овсяная каша с творогом
Это сбалансированное блюдо на завтрак: сочетание овсянки и творога обеспечивает организм белками и клетчаткой и помогает надолго сохранить чувство сытости. По желанию добавьте йогурт и ягоды или фрукты.
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты:
Залейте водой овсяные хлопья в кастрюле, добавьте щепотку соли и сварите до мягкости. Когда каша загустеет, добавьте творог и прогрейте еще пару минут на медленном огне. Перед подачей украсьте свежей зеленью.
Что можно сделать?
Включить полезную овсянку в рацион, если нет аллергии на авенин. Кроме каши готовить напитки из овса, например домашнее молоко, добавлять его в кофе вместо обычного. Попробовать кисель или отвар с корицей и мускатным орехом.
