Эту рыбку часто сравнивают с тунцом. Она такая же крупная, достаточно жирная, имеет плотную текстуру и насыщенный мягкий вкус. А в чем ее польза для здоровья? Рассказываем и делимся лучшими ПП-рецептами.
Для хорошего самочувствия и здоровой, активной жизни каждому человеку требуется белок. «А как проще всего получить белок из питания? — задает риторический вопрос Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness. — Многие ответят: из куриной грудки. Но что делать, если на вареную птицу уже и смотреть не хочется? В качестве альтернативы можно использовать рыбу — например, скумбрию».
- Омега-3 жирные кислоты. Они помогают снизить уровень холестерина в крови, улучшают работу сердца и сосудов, необходимы для нормального функционирования нервной системы.
- Белок. Это «строительный материал» для нашего организма. От него зависит рост и восстановление клеток.
- Витамины. Скумбрия содержит витамины группы B (B12, B6), витамины D и A, которые способствуют нормальному обмену веществ и поддерживают здоровье кожи и остроту зрения.
- Минеральные вещества. Селен, фосфор, калий и магний очень важны для здоровья организма».
- Детям рекомендовано употреблять рыбу 1-2 раза в неделю небольшими порциями в 50-70 г.
- Взрослым людям можно есть рыбу 2-3 раза в неделю. Одна порция для женщины — 100-150 г, а для мужчины — 150-200 г, так как для построения мышц им требуется больше белка».
- при наличии аллергии на рыбу и морепродукты лучше воздержаться от употребления скумбрии;
- если имеются проблемы с желудком, например, гастрит или язва, лучше избегать копченой и соленой скумбрии. Запеченный или вареный вариант будет более приоритетным выбором;
- кормящим и беременным женщинам рекомендуется употреблять вареную или запеченную рыбу и избегать соленой и копченой».
- 2 шт. свежей скумбрии или филе
- 1 лимон
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч. л. сухих трав (розмарин, тимьян)
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, перец
- 2 банки консервированной скумбрии
- 2,5 л воды
- 1 морковь
- 1 корень сельдерея
- 4 картофелины
- 1 репчатый лук
- 2 ст. л. растительного масла
- 100 г пшена
- 2 шт. лаврового листа
- свежая зелень
- 2 шт. свежей скумбрии или ее филе
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- 2 ст. л. томатной пасты или 200 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, черный перец
- 1 лавровый лист
- 200 г скумбрии
- 1 средний огурец
- 1 помидор
- 1/2 красного лука
- пучок зелени (петрушка или укроп)
- оливковое масло
- соль, перец
- 8 шт. филе скумбрии
- 1 стебель сельдерея
- 2 моркови
- 3 шт. репчатого лука
- 3 шт. лаврового листа
- черный перец горошком
- 5 шт. гвоздики
- 30 мл оливкового масла
- 3 ст. л. белого винного уксуса
- 2 л. воды
- соль
- 450 г свежей скумбрии
- 2 моркови
- 3 шт. лука-шалот
- 50 мл белого сухого вина
- 1 ст. л. горчицы
- 2 ст. л. сметаны
- 1 лавровый лист
- 1 веточка тимьяна
- приправа для рыбы
- 1 скумбрия (400-450 г)
- 1 сладкий перец
- 10 помидоров черри
- 3 яйца
- 1 красный лук
- 10 маслин
- пучок листьев салата
- 1 ст. л. лимонного сока
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 70 мл оливкового масла
- соль, черный перец
- 500 г замороженной горбуши
- 1 небольшая замороженная скумбрия
- несколько веточек укропа
- соевый соус по желанию
- соль, черный перец
- 1 ст. л. лимонного сока
- 200 г квашеной капусты
- 200 г морской капусты
- 1 репчатый лук
- филе скумбрии (половинка рыбы)
- 1 ч. л. сахара
- 4 ст. л. растительного масла
- 1 свежая скумбрия
- 100 г риса
- 300 мл воды
- 1 помидор
- 1 репчатый лук
- 1 ч. л. соли
- 1 ст. л. подсолнечного масла
Содержание:
В чем польза скумбрии для здоровья
«Скумбрия — уникальная рыба, так как она одновременно жирная и при этом низкокалорийная (в 100 г рыбы около 200 ккал), — говорит Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии красоты и здоровья. — Благодаря богатому составу, она очень полезна для здоровья. Скумбрия содержит:
На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, косметолог, член Общероссийской организации диетологов, владелица студии красоты и здоровья, 2025
«Рыбу нужно регулярно включать в свое меню, — комментирует Артем Опальницкий. — В советское время был, как минимум, один рыбный день в неделю.
На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness, 2025
«Многие люди при похудении ограничивают себя в жирах. Например, стараются употреблять менее жирное мясо или молочные продукты, что можно назвать правильным выбором. Но в случае с рыбой, отказ от жирных сортов лишает организм многих питательных веществ, — предупреждает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — В жирной рыбе содержится докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислоты (ЭПК). Это два самых важных жира, которыми богата жирная рыба: скумбрия, лосось, сардины, тунец.
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025
ДГК важна тем, что она способствует увеличению жизни, снижает воспаления, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
ЭПК тоже полезна для сердечно-сосудистой системы, а еще она может сократить частоту приступов и степень тяжести мигрени».
Всем ли полезная скумбрия
«Скумбрия практически не имеет противопоказаний, — отмечает Артем Опальницкий. — Но все же есть некоторые ограничения:
Что приготовить из скумбрии: лучшие ПП-рецепты
Эти блюда сделают ваше меню более полезным и сбалансированным.
1. Запеченная скумбрия с травами
Вкусная рыбка по рецепту Артема Опальницкого.
Ингредиенты:
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку. Если взяли целую рыбу — выпотрошите ее и сделайте небольшие надрезы по бокам. Натрите скумбрию приправами, солью и перцем, полейте оливковым маслом. В каждый паз положите по тонкому колечку лимона, немного рубленого чеснока и заверните рыбу в фольгу. Положите полученные свертки на противень. Запекайте полчаса. Можно подавать с овощным салатом или рисом.
2. Суп со скумбрией и пшеном
Горячее блюдо для сытного обеда или легкого ужина.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите морковь, сельдерей и картофель и нарежьте соломкой. Рыбу выньте из банки, удалите кости и разделите филе на небольшие кусочки. Пассеруйте на масле морковь, лук и сельдерей. В кастрюлю налейте воду и вскипятите, добавьте картофель, пшено, соль. Варите до готовности картофеля, добавьте зажарку и рыбу, лавровый лист. Вновь доведите до кипения и уберите огонь. Оставьте настаиваться под крышкой 15 минут. Подавайте со свежей зеленью.
3. Скумбрия, тушенная с томатами
Это блюдо по рецепту Артема Опальницкого станет отличным дополнением к злакам и овощам.
Ингредиенты:
Инструкция. Рыбу выпотрошите, удалите плавники и голову, нарежьте небольшими кусочками. Лук и морковь измельчите в блендере или на средней терке. В оливковом масле на сковороде обжарьте лук и морковь до золотистого оттенка. Добавьте томатную пасту или предварительно измельченные помидоры, 100 мл воды. Все тщательно перемешайте и доведите до кипения. Посолите и поперчите, положите лавровый лист. В соус аккуратно погрузите кусочки скумбрии. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 15-20 минут. Как только рыба станет мягкой, выключайте. При подаче добавьте свежую зелень.
4. Салат из скумбрии с овощами
Вкусное блюдо по рецепту Марины Утягановой.
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите скумбрию и остудите, нарежьте на кусочки. Нарежьте огурец, помидор и лук. В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте и подавайте к столу.
5. Скумбрия-гриль
Роскошное блюдо по рецепту Алены Денисовой.
Ингредиенты:
Инструкция. Приготовьте маринад: нарежьте стебель сельдерея, морковь и одну луковицу. Все положите в кастрюлю, добавьте перец горошком, лавровый лист, гвоздику и залейте водой. Доведите до кипения и варите около 20 мин. Добавьте соль, уксус, снимите с огня и полностью остудите.
Замаринуйте скумбрию: уложите рыбу в глубокую форму, нарежьте оставшийся лук кольцами, накройте им рыбу и залейте маринадом, поставьте в холодильник на 6-8 часов. Скумбрию выньте из маринада, обсушите салфетками, сделайте диагональные надрезы, уложите на противень кожей вверх, посолите, полейте оливковым маслом, поставьте в духовку под гриль на 10-15 мин. до образования золотистой корочки. Подавайте с овощами.
6. Рийет из скумбрии
Рийет — это разновидность паштета с крупными кусочками основного ингредиента. В данном случае — скумбрии.
Ингредиенты:
Инструкция. Отрежьте голову и хвост у скумбрии. Морковь очистите, 2 лука-шалот разрежьте на 4 части. Сложите рыбу и лук в сотейник, залейте холодной водой, добавьте вино, соль, перец, тимьян и лавровый лист. Доведите воду до кипения и оставьте рыбу в бульоне под крышкой на 15 минут. Достаньте рыбу, остудите, снимите кожицу и удалите кости. Рыбный бульон процедите и отставьте в сторону.
Скумбрию положите в отдельную емкость и разомните рыбу вилкой. Добавьте сметану, горчицу и оставшийся лук-шалот, приправу для рыбы по вкусу, тщательно перемешайте. При необходимости добавьте бульон, разбавив рийет до желаемой густоты. Храните готовый рийет в холодильнике.
7. «Нисуаз» со скумбрией
Яркий, сочный и очень вкусный салат с запеченной скумбрией.
Ингредиенты:
Для салата:
Для заправки:
Инструкция. Скумбрию очистите, вымойте и обсушите. Взбрызните соком лимона, заверните в фольгу и запеките в духовке при 190 градусах 15-20 минут.
Лук нарежьте полукольцами, залейте 2 ст. л. белого винного уксуса, оставьте мариноваться 5-10 минут. В сладком перце вырежьте плодоножку, удалите семена и запеките перец в духовке при 200 градусах до мягкости.
Помидоры черри и маслины вымойте, разрежьте пополам. Яйца сварите вкрутую и нарежьте на шесть долек каждое. Запеченную скумбрию очистите от кожи и костей и разберите руками на крупные сегменты. Сладкий перец нарежьте полосками.
В отдельной емкости приготовьте заправку. Пропустите чеснок через пресс, добавьте уксус, при непрерывном взбивании блендером влейте оливковое масло, добавьте соль и перец по вкусу.
Выложите на блюдо салатные листья. Сверху разложите подготовленные ингредиенты для салата, кроме яиц. Добавьте заправку и перемешайте. Сверху выложите яйца.
8. Рулет из горбуши и скумбрии
Отличная закуска для праздничного стола и разнообразия повседневного меню.
Ингредиенты:
Инструкция. Разморозьте рыбу при комнатной температуре. На горбуше сделайте продольный разрез по брюшку и раскройте рыбу, как книгу. Старайтесь не повредить кожу рыбы на спине. Ножом срежьте ребра, удалите хребет и с помощью пинцета уберите мелкие косточки.
Почистите скумбрию, удалите внутренности, голову и хвост, срежьте филе с хребта. Горбушу посолите, поперчите, взбрызните соком лимона и положите сверху веточки укропа. Сверху рыбы поместите филе скумбрии и сверните горбушу в рулет, чтобы скумбрия оказалась внутри. Свяжите рулет нитками. Сверху смажьте рулет соевым соусом и запекайте его при 190 градусах в духовке в течение 30 минут.
9. Салат со скумбрией и морской капустой
Быстрый и полезный гарнир с морепродуктами.
Ингредиенты:
Инструкция. В салатницу положите квашеную капусту, добавьте сахар и перемешайте, оставьте на 5 минут. Очистите и нарежьте лук полукольцами. Добавьте в салатницу лук, филе скумбрии, нарезанное небольшими кусочками, репчатый лук и морскую капусту. Перемешайте. При подаче на стол заправьте растительным маслом.
10. Скумбрия с рисом по-португальски
Отличный вариант обеда или ужина.
Ингредиенты:
Инструкция. Рис залейте 100 мл воды и варите, пока вся жидкость не исчезнет. У скумбрии удалите голову и хвост, выпотрошите, филе рыбы нарежьте небольшими кусочками. Лук очистите и нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с растительным маслом до прозрачности. Помидор нарежьте кубиками, чеснок пропустите через пресс и добавьте в сковороду к луку, тушите 3 минуты. Добавьте соль, рис и влейте оставшиеся 200 мл воды, перемешайте. Сверху риса выложите рыбу, закройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне около 30 минут. Перед подачей на стол блюдо перемешайте.
