Кто не любит полакомиться чем-нибудь вкусненьким? Но часто десерты не приносят пользу здоровью и фигуре. То ли дело ПП-выпечка! Она не только вкусная, ароматная и питательная, но и низкокалорийная. Включите ее поскорее в свой рацион!
Содержание:
ПП-выпечка и десерты: что это
ПП-десерты — это блюда, приготовленные с учетом принципов правильного питания. Основное их отличие от обычных сладостей в том, что они не ограничивают или вовсе не содержат таких ингредиентов, как, например, рафинированный сахар и трансжиры. Их основу могут составлять альтернативные виды муки, натуральные подсластители, фрукты, ягоды, орехи, полезные масла.
- Орехи и семена — добавляют текстуру, насыщают организм полезными жирами, витаминами, микроэлементами.
- Фрукты и ягоды — служат природным источником витаминов, клетчатки, антиоксидантов, придавая десертам естественную сладость.
- Натуральные йогурты, творог — низкокалорийные источники белка, которые делают десерты питательными.
- Мед или стевия — используются вместо сахара. Придают сладость блюду, содержат полезные вещества: мед обладает антибактериальным действием, а стевия не повышает уровень глюкозы.
- 150 г пшеничной муки
- 150 г цельнозерновой муки
- 1,5 чайн. л. разрыхлителя
- 1 чайн. л. молотой корицы
- 1/2 чайн. л. соли
- 1/4 чайн. л. пищевой соды
- 50 г сливочного масла
- 2 яйца
- 1/2 ст. яблочного пюре
- 1 чайн. л. экстракта ванили
- 1 ст. овсяных хлопьев
- 1/4 ст. изюма
- 200 г замороженной вишни
- 1 ст. л. стевии
- 1 ст. л. кукурузного крахмала
- 200 г теста фило (5 листов)
- 40 г сливочного масла
- 1 яйцо
- 200 г натуральной арахисовой пасты
- 1 ст. л. стевии
- 1 чайн. л. ванильного экстракта
- 1 крупное яйцо
- 5 г крупной морской соли
- 3/4 ст. пшеничной муки
- 1/2 ст. цельнозерновой муки
- 3 ст. л. сахарозаменителя
- 2 чайн. л. молотой корицы
- 1 чайн. л. разрыхлителя
- 1/2 чайн. л. пищевой соды
- 10 г соли
- 2 крупных яйца
- 3 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. ванильного экстракта
- 200 г моркови
- 1/2 ст. консервированного ананаса
- 170 г кукурузной муки
- 1 яйцо
- 0,5 чайн. л. соли
- 50 г абрикосового джема без сахара
- 200 г обезжиренного мягкого творога
- 2 ст. л. натурального йогурта
- 1 чайн. л. подсластителя
- 250 г овсяных хлопьев
- 3 ст. л. сахарозаменителя
- 70 г сливочного масла
- 1 крупное яйцо
- 1 чайн. л. ванильного экстракта
- 3/4 ст. цельнозерновой муки
- 1/2 чайн. л. разрыхлителя
- 1/2 чайн. л. молотой корицы
- 1/4 чайн. л. мелкой соли
- 1/4 ст. фиников
- 30 г горького шоколада
- 270 г теста фило (7 листов)
- 50 мл оливкового масла
- 400 г вишни
- 1 чайн. л. сахара
- 0,5 г ванилина
- 1 г соли
- 1,5 ст. л. крахмала
- 150 г овсяных хлопьев
- 1 чайн. л. молотой корицы
- 1 чайн. л. разрыхлителя
- ¼ чайн. л. пищевой соды
- ¼ чайн. л. соли
- 2 крупных яйца
- 200 г натурального яблочного пюре
- 2 ст. л. коричневого сахара
- 2 ст. л. масла авокадо
- 1 чайн. л. ванильного экстракта
- 1 ст. тертой моркови
- 60 г смородины
- 40 г грецких орехов
- 6 ст. л. овсяной муки
- 2 яйца
- 150 г твердого сыра
- 80 г творога низкой жирности
- 1 чайн. л. разрыхлителя
- 10 г соли
- 2 ст. л. овсяной муки
- 1 яйцо
- 1 банан
- 2 ст. л. какао-порошка
- 10 г разрыхлителя
Вкусные рецепты ПП-выпечки для похудения подходят тем, кто стремится сбалансировать свое питание, не отказываясь от сладкого. А наша полезная выпечка для похудения — низкокалорийная. Она поможет скинуть лишние килограммы, не отказывая себе в сладком.
«Десерты и выпечка — одни из самых любимых продуктов у многих из нас, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Но если человек решает сбросить вес, то отказывается в первую очередь именно от такой калорийной пищи. С одной стороны, это можно назвать верным решением. Ведь снижение в рационе количества сахара — один из принципов здорового питания. С другой, речь идет о психологическом напряжении, вызванном отказом от источника радости и созданием ограничений. И встает вопрос: как же быть?»
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025
Такие проблемы нередко приводят к срывам на диете и скорейшему набору утраченных килограммов. Но не стоит отчаиваться, утверждает Алена Денисова: «Решение простое — не надо отказываться от десертов. Можно приготовить диетический вариант выпечки, который будет менее калорийным и без существенной вкусовой разницы».
В чем польза ПП-десертов
Главная цель таких вкусных блюд — утолить тягу к сладкому, но не только. Диетические варианты выпечки для похудения также могут дать организму важные питательные вещества — например, клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.
«Выпечка для похудения и рецепты ПП-десертов могут внести существенный вклад в питание, — считает Серена Болл, магистр наук, дипломированный диетолог. — Именно так диетологи понимают здоровые десерты».
Если продуманно относиться к десертам, как к части рациона — а не добавкам сверх базового КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) — они могут стать вашими друзьями.
«Например, если в вашем обеде недостаточно клетчатки, вы можете восполнить этот пробел десертом с фруктами, — объясняет диетолог Серена Болл. — Если вы не ели цельнозерновые продукты, то печенье из овсянки, фиников и кусочков шоколада может стать отличным решением. Или, если в ужине не хватает богатых кальцием молочных продуктов, съешьте пудинг из семян чиа с какао. Немного овощей можно найти в морковных маффинах — хотя эти кексы не считаются овощами, но вы поняли идею».
Загляните в нашу видеотеку! В ней представлены кулинарные программы от шеф-поваров с рецептами здорового питания.
Из чего готовят ПП-выпечку для похудения
Что же представляет собой диетическая ПП-выпечка?
«Это может звучать странно, — комментирует нутрициолог Алена Денисова, — но такая выпечка действительно существует. И от обычной ее отличает несколько пунктов. Первый — это замена пшеничной муки на другие виды».
Цельнозерновая мука заменяет обычную белую муку в ПП-выпечке: рецепты чаще всего включают именно такую муку. Она содержит больше клетчатки, что улучшает пищеварение и способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Вкусные рецепты ПП-выпечки также позволяют заменять обычную муку и другой альтернативной.
«Пшеничная мука высшего сорта, по своим свойствам, хорошо подходит для выпечки, — говорит Алена Денисова. — Но она проходит сильную обработку. Поэтому такая мука почти не содержит питательных веществ и слабо насыщает. Заменить ее можно на овсяную, кукурузную, рисовую и другие, менее обработанные виды, обладающие высокой пищевой ценностью»
Вторым принципом, которому соответствует выпечка для похудения, по мнению Алены Денисовой, является добавление подсластителей: «Здесь все просто: сахар, который, как и пшеничная мука, относится к быстрым углеводам, стоит заменить на подсластители. Таким образом снизится калорийность блюда».
Наконец, последний, но не менее важный принцип ПП-рецептов для похудения, и особенно выпечки — это снижение жирности продуктов. «Если в списке ингредиентов есть творог, молоко, сыр и другие жирные продукты, то выбирать стоит те, что обладают меньшей жирностью, — поясняет Алена Денисова. — Это поможет снизить калорийность блюда и содержание насыщенных жиров».
Вот основные продукты, которыми наполнены вкусные рецепты ПП-выпечки и десертов:
Но будьте внимательны! «Многие совершают одну распространенную ошибку, — говорит нутрициолог Алена Денисова. — Они заменяют сахар медом, считая его более полезной и менее калорийной альтернативой. Стоит сказать, что мед примерно в полтора раза слаще сахара и поэтому его потребуется значительно меньше, и он обладает некоторыми полезными для организма свойствами. Но на этом его преимущества заканчиваются.
Мед почти не отличается от сахара по калорийности и тоже является быстрым углеводом. И что очень важно, для получения достаточного для организма количества витаминов потребуется съесть большой объем меда».
Домашняя ПП выпечка для похудения: рецепты простые и вкусные
Вот несколько идей для десертов, которые вызовут у вас улыбку — и к тому же будут полезны для здоровья.
1. Овсяное печенье с яблочным пюре
Эти мягкие, похожие на кекс овсяные печенья с яблочным пюре — классический рецепт ПП выпечки в духовке. Сочетание цельнозерновой муки, овсяных хлопьев и изюма дает ощущение сытости благодаря 2 г клетчатки и 4 г белка в порции из двух печений.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 175 градусов, застелите 2 противня пергаментной бумагой. Смешайте всю муку, разрыхлитель, корицу, соль и пищевую соду.
В миксере взбейте сливочное масло. По одному добавьте яйца, яблочное пюре, ваниль, мучную смесь и взбивайте на низкой скорости до однородности.
Добавьте овсяные хлопья, изюм и смешайте. Охладите тесто в холодильнике 15-20 минут.
Выложите 16 шариков теста на противень, оставляя между ними расстояние около 5 см. Выпекайте, пока шарики слегка не поднимутся и не станут светло-золотистыми снизу — 11-13 минут.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 2113.23 ккал, БЖУ: 58.22, 64.09, 326.95. На 1 порцию: 264.15 ккал, БЖУ: 7.28, 8.01, 40.87.
2. Вишневый штрудель из теста фило
Этот простой рецепт вишневого штруделя — отличный праздничный десерт. Приготовьте это лакомство менее чем за 30 минут. Бонус: вам не потребуется диетическая мука для выпечки при похудении! Все потому, что тесто фило — диетический продукт с низким содержанием жиров (2 г на 100 г).
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 220 градусов и застелите противень силиконовым ковриком или пергаментной бумагой.
Смешайте вишню и стевию, нагрейте. Смешайте 1 ст. л. воды и крахмал, влейте в вишню, дайте закипеть.
Положите один лист теста фило на противень длинной стороной к себе, слегка смажьте маслом. Положите сверху следующий лист, слегка смажьте. Повторяйте, пока не выложите все 5 листов. Последний лист теста снова смажьте.
Выложите начинку на треть теста. Обязательно оставьте зазор в 2 см по коротким краям. Заверните рулетом с длинных сторон, затем подверните концы, взбейте яйцо и смажьте им верхнюю часть.
Сделайте надрезы острым ножом. Выпекайте 15-20 минут. Тесто должно стать золотистым и хрустящим, а начинка должна начать пузыриться.
Дайте штруделю остыть, прежде чем разрезать его на 8 порций. Подавать можно остывшим или разогреть в микроволновке.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 1454.55 ккал, БЖУ: 23.33, 79.23, 145.96. На 1 порцию: 181.82 ккал, БЖУ: 2.92, 9.90, 18.25.
3. Безмучное печенье с арахисовой пастой
Рецепт ПП-выпечки в духовке совершенно без муки! Нужно всего несколько ингредиентов, но последний, морская соль, играет ключевую роль. Именно она придает печенью самый восхитительный соленый вкус. ПП-выпечка без муки получается очень нежной, поэтому дайте ей немного остыть на противне, прежде чем перекладывать на блюдо.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 180 г. Смешайте арахисовую пасту, стевию, ваниль и яйцо до однородной массы. Выложите по 1 столовой ложке смеси на сухие противни, оставляя между печеньем 2,5 см. Разровняйте получившиеся шарики вилкой для узора в виде сетки. Посыпьте крупной солью.
Выпекайте до золотистого цвета по краям, примерно 10 минут.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 459.6 ккал, БЖУ: 24.53, 19.23, 46.96. На 1 порцию: 230 ккал, БЖУ: 12.76, 9.6, 23.48.
На заметку! Приготовить натуральную арахисовую пасту без соли и сахара можно, слегка поджарив сырой очищенный арахис (200 г) и измельчив его с 1 чайн. л. растительного масла.
4. Полезные морковные маффины
Эти кексы, похожие на морковный пирог, ароматизированы ванилью и корицей, а внутри них — сладкий тропический ананас, и все это примерно по 160 калорий в одном маффине. Цельнозерновая мука, яйца и морковь увеличивают количество белка до трех граммов на кекс.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте муку с сахарозаменителем, корицей, разрыхлителем, пищевой содой и солью. В другой миске слегка взбейте яйца, затем добавьте растительное масло и ванильный экстракт и снова взбейте.
Быстро вмешайте жидкие ингредиенты в сухие. Добавьте морковь и ананас и перемешайте. Распределите тесто по формочкам для маффинов на 8 штук. Выпекайте до золотистого цвета с проверкой зубочисткой, примерно 30 минут. Подавайте теплыми.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 1297.42 ккал, БЖУ: 37.56, 44.68, 174.86. На 1 порцию: 162.18 ккал, БЖУ: 4.70, 5.59, 21.86.
5. Пирожное-корзинка с белковой начинкой
Эти диетические корзиночки, полные протеина, требуют один специфический компонент: джем на сахарозаменителе. В рецепте он абрикосовый — но выбирайте на свой вкус. А если такого джема нет, сделайте вместо него вишневую начинку из рецептов с тестом фило!
Ингредиенты:
Инструкция. Муку смешайте с яйцом и солью до однородного густого теста. В 6 формочек для тарталеток или кексов выложите тонкий слой с бортиками. Выпекайте при 200° 15 минут.
В готовые корзиночки положите на дно диетический джем, заполните сверху творожной массой с йогуртом и подсластителем.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 888.55 ккал, БЖУ: 57.15, 12.24, 57.15. На 1 порцию: 148.09 ккал, БЖУ: 9.53, 2.04, 9.53.
6. Овсяное печенье с финиками и кусочками шоколада
Цельнозерновые овсяные хлопья — главная изюминка этого печенья. В рецепте используются только овсяные хлопья длительной варки: именно они обладают такими преимуществами, как снижение уровня холестерина и улучшение работы кишечника.
Ингредиенты:
Инструкция. Размягчите масло, нарежьте финики и наломайте шоколад кусочками. Разогрейте духовку до 200 градусов. Распределите овсяные хлопья на противне и выпекайте до светло-золотистого цвета 10-12 минут.
Отложите 1/4 стакана хлопьев для посыпки. Застелите два противня пергаментной бумагой. Взбейте сахарозаменитель и масло, добавьте яйцо и ванильный экстракт и взбивайте еще 2-3 минуты.
Смешайте овсяные хлопья, муку, корицу, разрыхлитель и соль, добавьте смесь к маслу и взбейте до однородности. Вручную вмешайте финики и шоколад.
Выложите на противни по столовой ложке смеси, сверху каждое печенье надо посыпать овсяными хлопьями. Выход — около 30 печений, в одной порции 2 штуки. Выпекайте до золотистого цвета, 12-15 минут.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 2307.02 ккал, БЖУ: 57.55, 95.39, 313.72. На 1 порцию: 153.80 ккал, БЖУ: 3.84, 6.36, 20.91.
7. Тарталетки из теста фило с вишней
Противоположности притягиваются. Именно так можно описать этот вишневый мини-тарт из слоеного теста фило. Хрустящее слоистое тесто обволакивает нежную вишневую начинку. Почти пикантный оливковый аромат теста ощущается сразу, а затем следует сладость спелой вишни.
Ингредиенты:
Инструкция. На среднем огне нагрейте замороженную или свежую вишню, сахар, ванилин и соль. Варите около 5 минут, часто помешивая, пока вишни не выделят сок, и смесь не прогреется. Аккуратно раздавите вишни.
Смешайте крахмал с ложкой воды, добавьте к вишне, помешивая, доведите до кипения и сразу же снимите с огня. Дайте остыть до комнатной температуры.
Разогрейте духовку до 190°C. Разрежьте каждый лист теста фило на 4 части. Слегка смажьте тесто фило с каждой стороны маслом и выложите по 2 листа в формочку для кексов, оставляя края сверху, всего 12 формочек.
Наполните каждую формочку для маффинов 1 столовой ложкой вишневой начинки. Аккуратно заверните края теста поверх начинки. Смажьте верх маслом. Выпекайте 10-15 минут, пока тесто не приобретет светло-золотистый оттенок со всех сторон.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 2024.04 ккал, БЖУ: 22.15, 105.9, 220.66. На 1 порцию: 168.67ккал, БЖУ: 1.85, 8.83, 18.39.
8. Безглютеновые кексы «Утренняя слава»
В этих безглютеновых маффинах вместо муки используются молотые овсяные хлопья. Это придает ПП-выпечке с фруктами и орехами нежную текстуру и воздушность.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия. Измельчите овсяные хлопья в блендере до мелкого помола. Добавьте корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; измельчите один-два раза. Добавьте яйца, яблочное пюре, коричневый сахар, масло и ванильный экстракт; взбейте до однородной массы. Вмешайте морковь, смородину и орехи. Наполните 12 формочек для маффинов.
Выпекайте маффины до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой — от 15-20 минут.
Смородину в этом рецепте можно заменить на изюм — тогда его надо немного размочить в воде. А украсить маффины можно кокосовой стружкой без сахара.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 1774.76 ккал, БЖУ: 40.96, 88.19, 213.22. На 1 порцию: 147.9 ккал, БЖУ: 3.41, 7.35, 17.77.
На заметку! Можно ли использовать овсяные хлопья быстрого приготовления вместо обычных? Можно, хотя в них меньше полезного — и часто есть добавленный сахар. Кроме того, если посмотреть простые рецепты ПП-выпечки для похудения с фото, то можно увидеть — текстура такой выпечки более плотная и часто влажная.
9. Сырные вафли
Эта белковая выпечка входит в рецепты для похудения от нутрициолога Алены Денисовой. Получаются 4 вафли — на 4 порции.
Ингредиенты:
Инструкция. Сыр натрите на мелкой терке. Выложите в миску, разбейте яйца, добавьте творог и соль, перемешайте. Всыпьте муку с разрыхлителем, снова перемешайте.
Разогрейте вафельницу и выкладывайте по ложке готовой массы. Накройте крышкой. Выпекайте 5 мин., но нужно ориентироваться по своей вафельнице — может понадобится чуть больше или меньше времени. Выход: 8 вафель, в 1 порции — одна вафля.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 1214.43 ккал, БЖУ: 82.76, 60.25, 82.66. На 1 порцию: 151.80 ккал, БЖУ: 10.35, 7.53, 10.33.
На заметку! Овсяную муку можно заменить рисовой и получить новый вкус сырных вафель.
10. Бананово-шоколадные оладьи
Полезные, наполненные клетчаткой, белком, сладостью банана и шоколадным ароматом ПП-оладушки — то, что нужно после активной прогулки или тренировки, считает автор рецепта Алена Денисова.
Ингредиенты:
Инструкция. Разомните банан в пюре. Добавьте яйцо и сухие ингредиенты. Перемешайте, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Жарьте оладьи с двух сторон на антипригарной сковороде или противне в духовке. Рецепт рассчитан на 2 порции.
Калорийность и БЖУ на блюдо: 564.64 ккал, БЖУ: 25.83, 22.25, 65.6. На 1 порцию: 282.32 ккал, БЖУ: 12.92, 11.13, 32.80.
Узнайте больше о правильном питании и здоровом образе жизни! Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к экспертному контенту и онлайн-тренировкам от тренеров международного класса!
