Пуловер: упражнение с гантелью, которое прокачивает верх тела (видео)

Пуловер — одно из самых интересных и полезных упражнений, которое одновременно задействует мышцы груди и спины. Его используют по-разному: одни атлеты включают его в тренировку груди, другие — в день спины, при этом оба подходы верны. В статье подробно разберем технику упражнения, пользу, работающие мышцы и типичные ошибки.

Быстрый маршрут по статье

• Что такое пуловер?
• Польза упражнения пуловер
• Как правильно делать пуловер (видео)
• Частые ошибки при выполнении пуловера
• Домашние программы тренировок на каждый день

Что такое пуловер?

Пуловер — упражнение из классической силовой подготовки, известное еще со времен золотой эры бодибилдинга. Его активно использовали Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо, считая обязательным элементом программы для развития объема грудной клетки, а также широчайших мышц спины.

На первый взгляд все выглядит довольно просто. Необходимо лечь на скамью, опустить гантель за голову, растянуться и вернуться обратно.

Что качает пуловер? За визуальной простотой скрывается активная работа двух крупных мышечных групп, большая амплитуда движения и улучшение подвижности плечевых суставов. Однако неправильная техника повышает риск травмы, поэтому ей необходимо уделять внимание.

Движение выполняется, как с гантелью, так и с гирей. Есть варианты упражнения на блоке и даже со штангой. Вариант с гантелью — самый удобный: кисти располагаются в нейтральном положении, гантель держится двумя руками, сложенными в «замок». Это упражнение можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

Положение тела также может быть различным: лежа на скамье вдоль, поперек, стоя на блоке. Все это делает пуловер уникальным движением, которое может применяться в различных типах тренировки.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Польза упражнения пуловер

Упражнение пуловер можно включать в различные тренировочные программы. Учитывая, какие мышцы работают в пуловере, у него есть ряд преимуществ:

• включает грудь и спину одновременно. Это бывает нечасто в силовых тренировках. Большинство упражнений задействуют или грудь, или спину, или другие мышцы. Пуловер же задействует обе мышцы сразу, плюс включается трицепс и передняя зубчатая мышца;
• растягивает грудную клетку. В нижней точке движения грудная клетка растягивается максимально. Особенно это ощущают новички. Атлеты из «золотой эры» бодибилдинга ставили его сразу после тяжелых приседов. Вряд ли это работало на увеличение грудной клетки, но такая методика была. Тем не менее, такой подход помогает улучшить подвижность грудного отдела;
• разворачивает плечи наружу. После жимовых движений или офисной работы за компьютером, пуловер в умеренной амплитуде может улучшить подвижность плечевых суставов. Не форсируйте амплитуду раньше времени, в противном случае можно получить травму;
• улучшает контроль лопаток. В движении важно удерживать лопатки стабильными (опущенными вниз и сведенными). Это дополнительно включает ромбовидные и трапециевидные;
• тренирует широчайшие мышцы. Тренировка может выполняться не только в концентрической фазе (стадия активного мышечного напряжения), но и при растяжении (эксцентрическая фаза);
• подходит для домашних тренировок. Если нет в доступе специального тренажера, для пуловера вам потребуется только диван и гантели;
• развивает мышечную координацию. Во время движения нужно контролировать плечи, локти, лопатки. Регулярное упражнение улучшает общую координацию мышц верхнего плечевого пояса.

Что еще посмотреть:

• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений (видео)
• Обратная планка: недооцененное упражнение для спины, ягодиц и кора
• Что такое тренировка мобильности и почему вам без нее не обойтись

Какие мышцы работают в упражнении пуловер?

В упражнении пуловер включается сразу несколько больших мышечных групп. Именно из-за этого движение используется в тренировке спины и груди. Что качает пуловер? Главными двигателями являются:

• большая грудная мышца. Активно включается, когда гантель опускается вниз (момент растяжения) и возвращается из нижней точки обратно наверх;
• широчайшие мышцы спины. Второй полноценный участник упражнения. Также растягивается в момент опускания снаряда и подъема гантели. Начало крепления мышцы у широчайшей и грудной мышц одно.

Синергистами будут являться:

• малая грудная мышца. Она располагается под большой грудной мышцей. Участвует в сгибании плеча, при подъеме снаряда;
• задняя дельтовидная мышца. Выполняет функции стабилизатора и участвует в горизонтальном отведении в нижней точке.

Стабилизаторами выступают:

Большая и малая круглые мышцы, подостная мышца и подлопаточная мышца работают как стабилизаторы плечевого сустава на протяжении всего движения. Слабость этих мышц может привести к дискомфорту в плече при выполнении пуловера.

Кому подходит упражнение пуловер?

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при пуловере. Перейдем к практическим рекомендациям, как правильно делать упражнение пуловер.

Пуловер требует определенной базовой подготовки и нормальной подвижности плечевых суставов. Однако это не значит, что упражнение только для продвинутых, оно подходит:

• занимающимся со средним уровнем подготовки. Если базовые движения — жим лежа, тяга в наклоне — подтягивания уже есть в вашей в программе, то пуловер отлично впишется как дополнительное упражнение. При этом нагрузку получит грудная мышца и широчайшие;
• с недостаточной подвижностью плеча. С такой проблемой часто сталкиваются офисные работники, которые проводят по 8 часов за компьютером в сидячем положении. Пуловер в умеренной амплитуде помогает постепенно раскрывать грудной отдел и вернуть суставу подвижность. Если соблюдать правильную технику, то снижается риск травмы;
• для домашних тренировок. Для пуловера требуется одна гантель и устойчивый диван, кресло или даже стул. Все это практически не требует никакого дополнительного оборудования;
• опытным спортсменам в конце или середине тренировки. Обычно его ставят в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы;
• новичкам подходят только с минимальным весом и под контролем опытного тренера. Важное условие: нормальная мобильность плечевого сустава. Если не можете поднять руки над головой, то стоит заняться подвижностью плеча, а не делать пуловер.

Кому стоит выполнять пуловер осторожно?

Фото: © magnific.com

Определившись с техникой и какие мышцы работают в пуловере, перейдем к рекомендациям по составлению программы тренировки. От выполнения упражнения придется воздержаться:

• при травмах плечевого сустава. Пуловер может создать дополнительную нагрузку на капсулу плечевого сустава, особенно в полной амплитуде движения. При определенных нестабильностях, вывихах, ипиджмент синдроме и разрывов ротаторной манжеты лучше отказаться от упражнения;
• на поздних сроках беременности. Упражнение можно выполнять только при разрешении врача и под надзором специалиста;
• при ограничении мобильности плеча. Если даже подъем рук над собой доставляет дискомфорт, то стоит начать с других движений;
• при болевых ощущениях в локтевых суставах. Длинная головка трицепса активно работает в пуловере, особенно в растянутом положении. При воспалении связок или болях в области локтевого отростка нагрузку следует снизить или временно исключить.

Что еще посмотреть:

• HIIT высокоинтенсивная интервальная тренировка (видео)
• Кроссфит. Короткие, но интенсивные функциональные тренировки (видео)
• Функциональный тренинг с элементами капоэры (видео)

Как правильно делать пуловер (видео)

Разберем, как делать пуловер безопасно и эффективно. Вам понадобятся:

• гантель (для новичков — 5–10 кг, для опытных — по ощущениям);
• горизонтальная скамья, устойчивый диван или кресло подходящей высоты.

Классическим вариантом пуловера является выполнение лежа поперек скамьи. Техника выполнения пуловера следующая:

• лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины (лопатки) опиралась на край скамьи. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Если лежать поперек неудобно, то можно лечь вдоль скамьи;
• возьмите гантель двумя руками так, чтобы ладони обхватывали диск гантели снизу. Большие и указательные пальцы образуют «ромб» вокруг грифа;
• руки слегка согните в локтях, они на протяжении всего движения должны находиться в одном положении;
• сделайте глубокий вдох и начните опускать гантель по дуге за голову. Не бросайте гантель. Локти не должны расходиться в разные стороны;
• опускайте снаряд до момента натяжения в грудных и широчайших мышцах. Нужно чувствовать небольшое растяжение, через боль тянуться нельзя;
• сделайте паузу в нижней точке, удерживая плечи напряженными;
• на выдохе по той же траектории верните гантель в исходное положение над грудной клеткой;
• выполняйте движение за счет широчайших и грудных мышц. Представьте, что «обнимаете» большое дерево.

Другим вариантом упражнения будет выполнение его на блочном тренажере со следующей техникой:

• встаньте перед блоком;
• поставьте блок в верхнее положение и возьмите широкую рукоятку;
• потяните рукоять к нижней части живота;
• в конце движения сделайте паузу на 1-2 сек;
• медленно вернитесь в исходное положение, растягивания спину;
• выполните 12-15 повторений.

Частые ошибки при выполнении пуловера

Определившись, какие мышцы качает пуловер, необходимо сделать упражнение пуловер эффективным и полезным. Для этого избегайте следующих ошибок:

• полное разгибание локтей в нижней точке. Как только вы разгибаете локтевые суставы, нагрузка переносится с широчайших и грудных мышц на трицепсы, которые получают излишнюю нагрузку. Поэтому при выполнении упражнения зафиксируйте угол в локтевых суставах;
• излишний прогиб в пояснице. Новички гонятся за большей амплитудой, опускают таз и прогибают поясницу. Это может привести к травме в поясничном отделе и снизить растяжение целевых мышц;
• слишком большой вес. Когда вы берете гантель с чрезмерным для вас весом, это чревато компенсацией со стороны локтей и поясницы. Поэтому не стоит увеличивать вес, если страдает техника упражнения;
• короткая амплитуда движения. Если выполнять движение в половину амплитуды, то упражнение лишается главного преимущества — глубокого растяжения мышц;
• отведение локтей в стороны. При опускании гантели локти расходятся в стороны, что дополнительно нагружает плечи и снимает нагрузку со спины;
• выполнение упражнения на задержке дыхания. Движение выполняется на вдохе, а подъем — на выдохе;
• нестабильная скамья. При выполнении упражнения необходим жесткий упор, иначе можно упасть и получить серьезную травму.

Домашние программы тренировок на каждый день

Не хотите тратить время на дорогу в спортзал и предпочитаете заниматься дома? Видеотека «Живи!» — то, что вам нужно! В ней собраны лучшие комплексные занятия по 60+ направлениям от ведущих инструкторов России.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин).
• Экспресс фитнес — Занятие 1. Что такое разминка и как ее делать (11 мин).
• Здоровая спина 2.0 — Занятие 1. Суставная гимнастика (26 мин).
• Силовой стретчинг — Занятие 1. Растяжка и силовые упражнений (26 мин).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин).

Какой вес выбрать новичку?

Техника выполнения пуловер должна быть приоритетна над весом, особенно на начальном этапе. Не стоит гнаться за высокой нагрузкой, и исследования подтверждают это.

Например, в обзоре 2017 года сравнивали изменение силы и гипертрофии у мужчин между протоколами тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой. Результаты показывают, что максимальные преимущества силы достигаются при использовании больших весов, в то время как мышечная гипертрофия может быть в равной степени как при высокой, так и низкой нагрузке. Это означает, что вы можете заниматься в тренажерном зале с умеренными весами и при этом получать рост мышц.

Другой систематический обзор показывает, что для мышечного роста нетренированных взрослых мужчин можно использовать широкий спектр нагрузок (например, от 30 до 90% от одноповторного максимума, то есть наибольшего веса при тренировках до отказа мышц). Важнее объем нагрузки и время выполнения упражнения. Также чередование периодов низких и высоких нагрузок в дополнение к умеренным нагрузкам является хорошей стратегией для создания дополнительного стресса для роста мышц в тренажерном зале.

Для новичков оптимальным стартовым весом может служить гантель 5-8 кг для женщин и 8-12 кг для мужчин. Постарайтесь во время выполнения упражнения почувствовать растяжение грудных и широчайших мышц. Переходите к большому весу только тогда, когда можете легко выполнить 12-15 повторений с рабочим весом. Постепенно увеличивайте вес на 1-2 кг.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

Что еще почитать:

• Секрет стальной спины и плоского живота: как правильно делать упражнение «птица-собака»
• «Медвежья походка»: универсальное упражнение для силы, выносливости и координации»
• Мышцы кора: почему без них не работают ни пресс, ни спина

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— Пуловер — это упражнение на грудь или спину?

Упражнение задействует обе мышцы (грудную и широчайшую). В этом и плюс этого движения. Угол наклона и хват может влиять на процент вовлечения мышц. Можно включать упражнения как в тренировку спины, так и груди.

— Какие мышцы работают в упражнении пуловер?

Основные мышцы: большая грудная мышца и широчайшая. Дополнительно включаются: длинная головка трицепса, передняя зубчатая мышца, малая грудная, задний пучок дельты. Стабилизаторами выступают: ротаторная манжета плеча, большая и малая круглые мышцы, подостная и подлопаточная мышцы.

— Можно ли делать пуловер дома?

Конечно, упражнение подходит для домашних тренировок. Для этого вам потребуется горизонтальная поверхность (скамья, диван или кресло). Высоту нужно взять такую, чтобы она позволяла опустить таз ниже уровня плечевого сустава.

— Какой вес брать для пуловера новичку?

Женщинам можно взять небольшой вес 5-8 кг, а мужчинам чуть больше — около 8-12 кг. Важно не гнаться за весом, а выполнять упражнение в полную амплитуду и с правильной техникой. В нижней точке необходимо растянуть мышцы.

— Почему может болеть плечо при упражнении пуловер?

Боль в плечевом суставе при пуловере может быть вызвана чрезмерным весом гантели, слишком большой амплитудой движения вкупе с ограниченной мобильностью плечевых суставов, излишним разведением локтей в стороны. При этом, если боль сохраняется после коррекции техники и снижении веса, то необходимо проконсультироваться с врачом или опытным тренером.

— Чем можно заменить пуловер?

При ограничении подвижности, отсутствии контроля лопаток или травмы плечевого сустава, можно заменить пуловер с гантелью на следующие упражнения: пуловер на блоке, разведение гантелей на скамье (акцент на грудные мышцы), тяга вертикального блока. В силовой тренировке и упражнениях не забывайте о дыхании при нагрузке. Увы, но в полной мере заменить пуловер не удастся.