Правильное питание — это не список строгих запретов, а набор простых привычек, которые определяют самочувствие и уровень энергии. Редакция Food.ru составила чек-лист по которому удобно проверить, какие полезные привычки уже вошли в вашу повседневную жизнь, а над чем еще стоит поработать.
Содержание:
1. Пять порций овощей и фруктов в день
ВОЗ рекомендует съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Например, в зерновую кашу можно добавить горсть свежих или замороженных ягод, на обед захватить банан, мандарины, а к основному блюду добавить зеленый салат, гарнир из стручковой фасоли.
Размер порции свежих или приготовленных овощей и фруктов должен составлять около 80 граммов. Сухофруктов и сублимированных овощей — 30 граммов. Стакан свежевыжатого сока или смузи объемом 150 мл также считается одной порцией.
Важно
Фруктовые кислоты из соков и смузи могут разрушать зубную эмаль. Поэтому лучше употреблять не больше одной порции таких напитков в сутки.
2. Больше медленных углеводов в рационе
Продукты, в которых есть клетчатка и другие сложные углеводы, надолго обеспечивают сытость. Полезные пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых культурах, овощах, фруктах, картофеле, орехах.
Например, начинать день можно с каш или других блюд из круп. Но не все они одинаково полезны. Для разнообразного и вкусного рациона лучше выбирать продукты с минимальной обработкой, такие как гречка, киноа, бурый рис, булгур, просо, пшено, полбу, амарант. Еще обратите внимание на время варки: каши из цельного зерна готовятся дольше — примерно 15-20 минут. На перекус возьмите хлебцы и крекеры из цельного зерна или попкорн без сахара, соли и масла.
Интересный факт
Приготовленный и охлажденный картофель — источник резистентного крахмала. Это особый тип пищевых волокон, которые играют роль пребиотика и питают микробиом ЖКТ.
3. Два рыбных дня в неделю
Рыба — источник белка, полиненасыщенных жирных кислоты омега-3, витаминов и минералов. Чтобы обеспечить организм этими полезными веществами, добавьте в недельное меню две порции блюд с жирными и нежирными сортами рыбы.
К жирной рыбе относят семгу, форель, сельдь, сардины, скумбрию. К нежирной — пикшу, камбалу, треску, тунец, хек. Лучше выбирать свежие или свежемороженные продукты, потому что в консервах, соленой, копченой рыбе высокое содержание соли.
Совет
Если вы не любите вкус рыбы, попробуйте заменить ее морепродуктами, например, креветками Fish House.
4. Меньше добавленного сахара
Избыток сахара в рационе увеличивает риск ожирения и разрушения зубов. Чтобы контролировать его дозировку, нужно учитывать не только десерты и сладкие напитки. Дело в том, что сахар содержится во многих продуктах, но он не всегда чувствуется в их вкусе. Например, даже в зерновой горчице есть 9,9 граммов сахаридов.
Изменить содержание глюкозы, сахарозы в овощах, фруктах не получится. Но можно регулировать количество добавленного сахара: в соусах, выпечке, полуфабрикатах и других продуктах. При выборе продуктов, обращайте внимание на состав и кладите в корзину те, в которых меньшее количество сахаридов. Например, замените привычный десерт яблочной пастилой «Вкус & Польза». У нее чистый состав (без искусственных красителей и консервантов) без сахара.
Важно
По рекомендации ВОЗ, в дневном рационе взрослого человека с нормальным весом, который употребляет 2000 калорий в сутки, должно быть не больше 50 граммов сахара. Это равно 12 чайным ложкам без горки или 10% от суточной нормы калорий.
5. Умеренное количество жиров
Для правильного питания подходят два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Избыток первых может привести к высокому уровню холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А ненасыщенные жиры, напротив, полезны для сердца и сосудов.
В рационе взрослого человека, который в день употребляет 2000 калорий, количество жиров должно быть в пределах 25-30% граммов в сутки. В том числе не более 10% — насыщенных жиров. Они содержатся в мясе, колбасах, сливочном масле, сырах, выпечке, десертах, готовых продуктах. А трансжиры, которые есть в фастфуде, полуфабрикатах, молочной продукции, не должны превышать 1% от суточного рациона.
Совет
Чтобы поддержать здоровье и фигуру, выбирайте диетические сорта мяса. Например, грудку индейки или курицы. А если готовите свинину, говядину — срезайте внешние слои жира.
6. Разнообразие в рационе
Чтобы насытить организм большим количеством микроэлементов, витаминов и пищевых волокон, нужно включать в рацион разные группы продуктов. То есть, в течение недели недостаточно есть только макароны с мясом или овощное рагу, чтобы получить нужные питательные вещества.
Один из способов избежать пищевого дефицита — следовать «принципу радуги». То есть в течение дня съедать овощи, злаки, бобы, семена и орехи разных цветов: от красного, до фиолетового. Еще можно регулярно пробовать новые для себя вкусы. Например, купить киноа, булгур, шпинат или другой полезный продукт, который раньше обходили стороной.
Совет
Идете в «Пятёрочку»? Обратите внимание на продукты для полезного питания бренда «Вкус & Польза». Широкая линейка знакомых продуктов с чистым составом без искусственных красителей и консервантов учитывает разные потребности в питании и подходит для тех, кто придерживается здорового образа жизни.
7. Регулярное питание
Недостаток энергии и микроэлементов может привести к срывам, перееданиям и увеличению веса. Избежать таких проблем помогает регулярное питание. Приемы пищи лучше распределить так, чтобы в течение дня не возникало острое чувство голода. Метаболическое насыщение, когда питательные вещества поступают в кровь, наступает спустя полтора-два часа после еды. Поэтому распределять завтрак, обед, ужин можно, например, с интервалами в четыре часа. Чтобы организм успел переработать пищу и расходовать энергию.
Совет
Распознавать сигналы голода и насыщения поможет специальная шкала.
Что можно сделать?
Двигаться к большой цели маленькими шагами. Например, начать с завтрака: ввести привычку каждое утро есть полезные продукты, которые до обеда обеспечат сытость.
